Fitness Para Aliviar a Dor Do Ciático

A ciatalgia (dor ciática) ocorre quando, por alguma razão exista uma irritação ou dano do nervo ciático, traduzindo-se em dor numa zona ou ao longo do trajeto deste nervo.

O Nervo Ciático é maior nervo do corpo e responsável pela inervação dos membros inferiores são muitos os locais onde podem ocorrer déficits sensitivos (dor, dormência, calor,) ou dificuldades motoras para a contração muscular necessária à realização de movimentos (perda de força).

Normalmente as zonas mais afetadas são a glútea e póstero-lateral da coxa e perna.

 

Importante perceber que, apesar de muitas vezes os sintomas serem semelhantes, a causa primária da dor pode ser bastante diferente, logo o diagnóstico é fundamental para perceber o que desencadeou a compressão/lesão do nervo assim como o tratamento adequado.

Processo degenerativo da coluna lombar:

Sendo a origem do ciático a coluna lombar, lesões nesta zona podem comprometer o seu funcionamento normal.

Patologias lombares (prolapsos, hérnias discais, osteófitos…) ou outras alterações morfológicas que diminuam o espaço entre as vertebras pode provocar compressão sobre o nervo ciático e trazer dor.

Nestes casos os melhores exercícios de fitness são todos os que promovam um afastamento dos corpos vertebrais para promover a hidratação dos discos e, se possível, uma correção postural como alguns exemplificados em baixo.

   

Espasmos muscular

 

Qualquer músculo que aumente o seu tônus em demasia e se situe perto do nervo ciático pode comprometer a sua função.

O mais conhecido é o piramidal (músculo profundo da região glútea) que, devido a alterações da articulação coxofemoral, tem tendência em tornar-se rígido e comprimir o nervo ciático, conhecido por Síndrome do Piramidal.

Manter uma boa mobilidade de toda a cintura pélvica é essencial.

Tumores

O aparecimento de massas ao longo do trajeto do nervo ciático são outro fator a ter em conta.

Embora estes casos sejam menos comuns, devem ter-se em conta no caso da pessoa não apresentar nenhuma das situações atrás descritas.

Em caso positivo o melhor passará pela realização de exames complementares para investigar a melhor solução.

De uma forma geral exercícios com impacto devem ser evitados e nas fases mais agudas (dor mais intensa e/ou regular) alguns alongamentos podem não ser bem aceitos devido à dor irradiada provocada pela tensão existente no nervo.

Na maioria das pessoas com crises do ciático os sintomas apenas existem num dos membros inferiores não devemos menosprezar o equilíbrio de toda a cintura pélvica para uma boa saúde postural. 

A prática de atividades com Yoga ou Pilates podem ser um excelente método de prevenção ou tratamento em fases posteriores.

No caso de a dor persistir deve procurar um médico ou terapeuta especializado (fisioterapeuta, osteopata, acupunturista…) que poderá resolver o problema através de um diagnóstico mais personalizado.

Bons treinos!

5 Exercícios Fitness Para Reforçar a Coluna

A famosa “dor nas costas” é prevalente na população em geral afetando, segundo a OMS, cerca de 70% a 85% da população.

Esta dor pode decorrer de um conjunto de causas, e muitas vezes está associada à fraqueza da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral, proveniente do desuso ou uso inadequado dessa musculatura, por posições viciosas e/ou posturas inadequadas.

Por este motivo, torna-se fundamental a prática de exercícios específicos e direcionados como recurso, idealmente, preventivo da diminuição da qualidade de vida associada a este tipo de dor.

Previamente à exposição prática será pertinente definir o “Exercício”.

 “Exercício” implica que um ou vários estímulos aplicados a um determinado corpo impliquem um desafio a esse corpo, de acordo com as necessidades previamente definidas, com consequente adaptação.

Assim, considerando o pressuposto, torna-se impreterível questionar sempre “Para quem?” e “Com que objetivo?” estamos construindo um exercício, para podermos definir com maior certeza o seu propósito. Só depois de responder a estas duas questões é que poderemos decidir “O que fazer”, “Como fazer” e “Durante quanto tempo”.

Com este artigo pretendo sugerir cinco exercícios de fitness de carácter geral para o reforçar a coluna. Os mesmos podem ser feitos em casa, no trabalho ou na academia. Aconselha-se a utilização de um colchão ou de duas toalhas dobradas para os locais de apoio (joelhos, braços ou mãos). A sequência pode ser realizada em apenas 5 minutos num pequeno circuito de treino dito de 2x30”. Isto é:

1.    Executar o exercício A. durante 30 segundos;

2.    Descansar 30 segundos e executar o movimento seguinte;

3.    Proceder da mesma forma até ao exercício E.;

4.    Voltar ao exercício A. e repetir toda a sequência.

A. Swimming

1.    Posição de 4 apoios;

2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;

3.    Alinhamento da anca com o joelho;

4.    Estica braço direito e perna esquerda; alterna com braço esquerdo e perna direita;

5.    Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.

B. Swimming com abdução

1.    Posição de 4 apoios;

2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;

3.    Alinhamento da anca com o joelho;

4.    Estica braço direito e perna esquerda e afasta ligeiramente do centro do corpo; alterna com braço esquerdo e perna direita e afasta ligeiramente do centro do corpo;

5.    Manter abdômen contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.

C. Bridge

1.    Antebraços pousados no chão, paralelos um ao outro;

2.    Ombros alinhados com os cotovelos (ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço) e ombros afastados das orelhas;

3.    Pontas dos pés apoiadas no chão (pés juntos ou levemente afastados);

4.    Corpo paralelo ao chão;

5.    Manter o abdômen contraído e “estabilizar” o troco.

D. Lateral bridge

1.    Deitar de lado com antebraço pousado no chão;

2.    Ombro alinhado com cotovelo;

3.    Tronco alinhado com pernas (várias opções para o posicionamento das pernas);

4.    Eleva tronco mantendo antebraço e pés no chão;

5.    Braço livre elevado na linha do peitoral;

6.    Manter abdominal contraído e “estabilizar” o troco.

E. Cat

 

1.    Posição de 4 apoios;

2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;

3.    Alinhamento da anca com o joelho;

4.    Queixo aproxima do peito, alongando a cervical, “encolhe” o peito e “alonga” as costas;

5.    Executa movimento oposto: “alonga” peito e “encolhe” as costas.

CONCLUSÃO

Os exercícios apresentados envolvem trabalho da coluna vertebral, seja do ponto de vista de reforço muscular, de mobilidade e/ou da dita “postura”.

Trata-se de uma exposição geral do ponto de vista técnico e, por isso, a aplicabilidade de cada um deles a um indivíduo em particular deve ser específica, podendo a respetiva execução técnica seguir diferentes diretrizes.

Por fim, convém reforçar que em cada movimento que executamos estão envolvidas biliões de células, várias estruturas musculares e pelo menos uma articulação. Já imaginou a complexidade? Há muito em que pensar. Há muito que adaptar.