terça-feira, 16 de maio de 2017

5 Exercícios Fitness Para Reforçar a Coluna



A famosa “dor nas costas” é prevalente na população em geral afetando, segundo a OMS, cerca de 70% a 85% da população.
Esta dor pode decorrer de um conjunto de causas, e muitas vezes está associada à fraqueza da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral, proveniente do desuso ou uso inadequado dessa musculatura, por posições viciosas e/ou posturas inadequadas.
Por este motivo, torna-se fundamental a prática de exercícios específicos e direcionados como recurso, idealmente, preventivo da diminuição da qualidade de vida associada a este tipo de dor.
Previamente à exposição prática será pertinente definir o “Exercício”.
 “Exercício” implica que um ou vários estímulos aplicados a um determinado corpo impliquem um desafio a esse corpo, de acordo com as necessidades previamente definidas, com consequente adaptação.
Assim, considerando o pressuposto, torna-se impreterível questionar sempre “Para quem?” e “Com que objetivo?” estamos construindo um exercício, para podermos definir com maior certeza o seu propósito. Só depois de responder a estas duas questões é que poderemos decidir “O que fazer”, “Como fazer” e “Durante quanto tempo”.
Com este artigo pretendo sugerir cinco exercícios de fitness de carácter geral para o reforçar a coluna. Os mesmos podem ser feitos em casa, no trabalho ou na academia. Aconselha-se a utilização de um colchão ou de duas toalhas dobradas para os locais de apoio (joelhos, braços ou mãos). A sequência pode ser realizada em apenas 5 minutos num pequeno circuito de treino dito de 2x30”. Isto é:
1.    Executar o exercício A. durante 30 segundos;
2.    Descansar 30 segundos e executar o movimento seguinte;
3.    Proceder da mesma forma até ao exercício E.;
4.    Voltar ao exercício A. e repetir toda a sequência.

A. Swimming


1.    Posição de 4 apoios;
2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
3.    Alinhamento da anca com o joelho;
4.    Estica braço direito e perna esquerda; alterna com braço esquerdo e perna direita;
5.    Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.






B. Swimming com abdução


1.    Posição de 4 apoios;
2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
3.    Alinhamento da anca com o joelho;
4.    Estica braço direito e perna esquerda e afasta ligeiramente do centro do corpo; alterna com braço esquerdo e perna direita e afasta ligeiramente do centro do corpo;
5.    Manter abdômen contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.

C. Bridge


1.    Antebraços pousados no chão, paralelos um ao outro;
2.    Ombros alinhados com os cotovelos (ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço) e ombros afastados das orelhas;
3.    Pontas dos pés apoiadas no chão (pés juntos ou levemente afastados);
4.    Corpo paralelo ao chão;
5.    Manter o abdômen contraído e “estabilizar” o troco.


D. Lateral bridge


1.    Deitar de lado com antebraço pousado no chão;
2.    Ombro alinhado com cotovelo;
3.    Tronco alinhado com pernas (várias opções para o posicionamento das pernas);
4.    Eleva tronco mantendo antebraço e pés no chão;
5.    Braço livre elevado na linha do peitoral;
6.    Manter abdominal contraído e “estabilizar” o troco.


E. Cat



 
1.    Posição de 4 apoios;
2.    Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
3.    Alinhamento da anca com o joelho;
4.    Queixo aproxima do peito, alongando a cervical, “encolhe” o peito e “alonga” as costas;
5.    Executa movimento oposto: “alonga” peito e “encolhe” as costas.




CONCLUSÃO
Os exercícios apresentados envolvem trabalho da coluna vertebral, seja do ponto de vista de reforço muscular, de mobilidade e/ou da dita “postura”.
Trata-se de uma exposição geral do ponto de vista técnico e, por isso, a aplicabilidade de cada um deles a um indivíduo em particular deve ser específica, podendo a respetiva execução técnica seguir diferentes diretrizes.

Por fim, convém reforçar que em cada movimento que executamos estão envolvidas biliões de células, várias estruturas musculares e pelo menos uma articulação. Já imaginou a complexidade? Há muito em que pensar. Há muito que adaptar.


Nenhum comentário:

Postar um comentário