A famosa “dor nas costas” é prevalente na população em geral afetando,
segundo a OMS, cerca de 70% a 85% da população.
Esta dor
pode decorrer de um conjunto de causas, e muitas vezes está associada à
fraqueza da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral,
proveniente do desuso ou uso inadequado dessa musculatura, por posições
viciosas e/ou posturas inadequadas.
Por este
motivo, torna-se fundamental a prática de exercícios específicos e direcionados
como recurso, idealmente, preventivo da diminuição da qualidade de vida
associada a este tipo de dor.
Previamente
à exposição prática será pertinente definir o “Exercício”.
“Exercício”
implica que um ou vários estímulos aplicados a um determinado corpo impliquem
um desafio a esse corpo, de acordo com as necessidades previamente definidas,
com consequente adaptação.
Assim,
considerando o pressuposto, torna-se impreterível questionar sempre “Para
quem?” e “Com que objetivo?” estamos construindo um exercício, para podermos
definir com maior certeza o seu propósito. Só depois de responder a estas duas
questões é que poderemos decidir “O que fazer”, “Como fazer” e “Durante quanto
tempo”.
Com este
artigo pretendo sugerir cinco exercícios de fitness de carácter geral para o
reforçar a coluna. Os mesmos podem ser feitos em casa, no trabalho ou na
academia.
Aconselha-se a utilização de um colchão ou de duas toalhas dobradas para os
locais de apoio (joelhos, braços ou mãos). A sequência pode ser realizada em
apenas 5 minutos num pequeno circuito de treino dito de 2x30”. Isto é:
1. Executar o exercício A. durante
30 segundos;
2. Descansar 30 segundos e
executar o movimento seguinte;
3. Proceder da mesma forma até ao
exercício E.;
4. Voltar ao exercício A. e
repetir toda a sequência.
A.
Swimming
1. Posição de 4 apoios;
2. Alinhamento do ombro, cotovelo
e mão;
3. Alinhamento da anca com o
joelho;
4. Estica braço direito e perna
esquerda; alterna com braço esquerdo e perna direita;
5. Manter abdominal contraído e
“estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.
B.
Swimming com abdução
1. Posição de 4 apoios;
2. Alinhamento do ombro, cotovelo
e mão;
3. Alinhamento da anca com o
joelho;
4. Estica braço direito e perna
esquerda e afasta ligeiramente do centro do corpo; alterna com braço esquerdo e
perna direita e afasta ligeiramente do centro do corpo;
5. Manter abdômen contraído e
“estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.
C. Bridge
1. Antebraços pousados no chão,
paralelos um ao outro;
2. Ombros alinhados com os
cotovelos (ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço) e ombros afastados
das orelhas;
3. Pontas dos pés apoiadas no chão
(pés juntos ou levemente afastados);
4. Corpo paralelo ao chão;
5. Manter o abdômen contraído e
“estabilizar” o troco.
D. Lateral
bridge
1. Deitar de lado com antebraço
pousado no chão;
2. Ombro alinhado com cotovelo;
3. Tronco alinhado com pernas
(várias opções para o posicionamento das pernas);
4. Eleva tronco mantendo antebraço
e pés no chão;
5. Braço livre elevado na linha do
peitoral;
6. Manter abdominal contraído e
“estabilizar” o troco.
E. Cat
1. Posição de 4 apoios;
2. Alinhamento do ombro, cotovelo
e mão;
3. Alinhamento da anca com o
joelho;
4. Queixo aproxima do peito,
alongando a cervical, “encolhe” o peito e “alonga” as costas;
5. Executa movimento oposto:
“alonga” peito e “encolhe” as costas.
CONCLUSÃO
Os
exercícios apresentados envolvem trabalho da coluna vertebral, seja do ponto de
vista de reforço muscular, de mobilidade e/ou da dita “postura”.
Trata-se
de uma exposição geral do ponto de vista técnico e, por isso, a aplicabilidade
de cada um deles a um indivíduo em particular deve ser específica, podendo a
respetiva execução técnica seguir diferentes diretrizes.
Por fim, convém reforçar que em cada movimento que executamos estão envolvidas biliões de células, várias estruturas musculares e pelo menos uma articulação. Já imaginou a complexidade? Há muito em que pensar. Há muito que adaptar.
Nenhum comentário:
Postar um comentário